Cómo beber más agua

El agua es esencial para la salud del ser humano. Pero desgraciadamente, a veces nos exige demasiado esfuerzo beber los litros recomendados al día, como si en vez de agua estuviéramos tomando veneno, o como si el cuerpo humano no fuera 55-70% agua… El consumo de este elixir de la vida, si no se realiza correctamente, puede conllevar mareos, dolores de cabeza e incluso confusión. Cuando hagas deporte, cuando estés en el sofá… no importa… ¡bebe agua! La verdad, he de reconocer que yo también tengo un problema con esto y uso este artículo para concienciaros a vosotros, pero sobre todo a mí. ¡Empecemos!

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  1. Accesibilidad. ¿Quieres que algo se convierta en un hábito? Entonces haz que sea fácil de realizar. Mantén siempre un vaso o una botella de agua cerca de ti y beberás más fácilmente.
  2. Aromas y sabores. Otras bebidas te atraen porque saben bien. Puede que pienses que… ¡por lo menos saben a algo! Desprenderse de algo que sabe bien y quedarse con el agua insípida puede resultarnos difícil. Si, en cambio, le añades algo al agua para darle un aroma natural (limón, albahaca, pepino, menta, etc.), aparte de que este agua se convertirá en algo mucho más sano, también te ayudará a desprenderte de los refrescos con “veneno blanco”. Antes de irte a dormir, pon en tu nevera 2 L de agua con el limón cortado en trozos o lo que tú quieras (a mí me encanta la albahaca, sí, aunque suene extraño sabe genial). De esta manera siempre tendrás agua a tu disposición y te sorprenderás al ver que bebes más que antes.
  3. Pajita. Algo tan simple como una pajita o caña en tu vaso distraerá tu atención y hará que bebas mucho más, como cuando te tomas un zumo. ¡Pruébalo! Compra una caja para que nunca te falten.
  4. Planifica. No tienes por qué beber 2 L al día si no sientes la necesidad. A veces es suficiente con menos, pero la mayoría de las personas olvidan incluso lo mínimo. Puedes obtener agua de otras fuentes, pero te recomiendo el agua sola. Dos o tres vasos al día te ayudarán mucho. Establece un tiempo para tomarte un vaso de agua y respétalo. Por ejemplo, puedes hacerlo al levantarte, antes de comer, a las 5 de la tarde, por la noche… ¡cuando tú quieras! Puedes utilizar cualquier tipo de recordatorio, como por ejemplo Habitica, para convertir el beber agua en un hábito. Y así es como después de unos meses habrás “instalado” en tu cerebro una manera más sana de vivir y que otorga muchísimos beneficios, por ejemplo, no morir. 😀

“El agua es la bebida del hombre sabio”

Henry David Thoreau

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Comer sano y económicamente

Para la mayoría de nosotros, la factura de la compra es una de las facturas más caras antes incluso de introducir el término “saludable” en la ecuación. La mayoría de nosotros, gastamos más de la mitad del dinero que ganamos mensualmente únicamente en comida. Por eso, éste es un tema bastante difícil con el que tratar. Pero no tiene por qué serlo, hay una manera de mantener los gastos bajos y todavía seguir comiendo de manera saludable. Para ello, debemos ser prácticos.

Puedes comer bien, de manera sana y sin salirte del presupuesto si haces las compras inteligentemente y cocinas tu propia comida. Saber comer de forma sana no es ingeniería espacial, ya conoces lo que es bueno y malo para ti, lo que sucede es que la comida rápida es mucho más conveniente desde el punto de vista de la rapidez con la que se obtiene, y no necesita mayor planificación que ir y comprarla. Por ello, si consigues hacer que el comer sano te convenga desde el punto de vista económico, y que además sea bastante sencillo y rápido de hacer, no tendrás problemas para cambiar a un estilo de alimentación mejor.

Entendamos qué significa sano

La idea de qué significa comer sano está distorsionada hoy en día. La mayoría de cosas disponibles han sido modificadas y alteradas de alguna manera. Dudo que puedas obtener algo “verdaderamente puro” a no ser que lo plantes y lo cultives por tu cuenta. Se pueden encontrar online muchas fotos apetitosas de comidas declaradas como sanas, pero que a la hora de mirar la lista de ingredientes hay como más de 20… Algunos de esos ingredientes ni siquiera los reconoces o incluso te son difíciles de pronunciar… con lo cual te desalientas enseguida, ya que no tienes manera de encontrarlos todos, comprarlos y pasarte luego 2 horas cocinando el plato en cuestión. ¿¡¿Por qué?!? La comida que se prepara en casa, a grandes rasgos, sigue siendo de lo mejor que hay, especialmente porque se usa poco aceite y te sirves porciones menores.

Sano en este contexto no significa raro o complicado, es de ahí de donde el término “caro” proviene. Sano es lo que tu cuerpo, y no únicamente tus papilas gustativas, apreciará y usará para construir una versión más sana y fuerte de ti. Simplemente significa: comida nutritiva.

No hay mucho que aprovechar de las comidas procesadas, dulces, pizza o cerveza… Puedes sobrevivir comiendo comida basura, pero te estarás nutriendo mal, y como resultado tu salud lo pagará caro (incluso más que la comida rápida que sobrepasa tu presupuesto) y tu calidad de vida bajará. Ésta es la línea del artículo en la que tienes una decisión que hacer.

 

Un poquito más sano

La mayoría de nosotros queremos comer “solo un poquito más sano”, no queremos convertirnos de la noche a la mañana en veganos; algunos de nosotros no tenemos el lujo de comprar “súper alimentos”, queremos algo rápido, sabroso, barato y sano a la vez.

Lo caro empieza con la variedad, cuanto más compleja sea tu lista de la compra más te costará cuando llegues a pagarla. Tener el mismo menú y comprar las mismas cosas puede resolver esto.

Si tienes unas comidas ya preestablecidas y te aburren, el fin de semana siempre puedes dedicarte a hacer algo más creativo. El truco consiste en vivir saludablemente incluso aunque tu dieta sea siempre la misma, lo normal. ¡Si comes bien durante 6 ó 7 días a la semana lo estarás haciendo genial! Y notarás esa diferencia no únicamente en la manera en la que te verás, sino en cómo te sentirás, que va a ser muchísimo mejor.

 

Las bases

Alimento básico por defecto: pasta, avena, arroz y patatas

Procura siempre comprar de manera inteligente y estar al tanto de las nuevas ofertas. La comida en lata es una gran manera de ahorrar, así que compra lo máximo que puedas de la misma. Estos “rellenos” a menudo menospreciados por la “industria de la salud”, especialmente para la hora de mantener dietas especiales (véase comida para deportistas), en realidad son opciones perfectamente buenas y sanas que te ayudarán a mantenerte satisfecho/a durante un tiempo más largo y a tener una energía más duradera.

Las patatas al horno, con diferentes vegetales y un poco de aceite y sal son fantásticas. El problema es cuando están fritas y nos excedemos con la sal y el aceite.

Comer pasta no está mal si no nos sobrepasamos en las cantidades a consumir. La pasta con salsa de tomate está increíblemente buena.

Puedes también comprar toneladas de avena. Básicamente por 2 razones: desayuno y barritas proteicas caseras. La avena es probablemente la mejor y más sana comida que puedes tomar por la mañana. Compra varios paquetes a la vez, más aún si existe alguna oferta del tipo 2×3.

 

Vegetales básicos por defecto: tomates, pepinos y hojas verdes (para ensaladas)

Mucha gente piensa que para comer sano deben comer muchísimos vegetales, y como no son muy baratos, la mayoría simplemente no los compra. No tienes por qué comprar todos esos “bonitos vegetales” porque los hayan colocado ordenados y te llamen a la vista (algo que demuestra que las estrategias de marketing funcionan). Los productos frescos caducan antes, y si compras muchos a la vez, vas a tener que estar tirando algunos de ellos porque no te habrá dado suficiente tiempo para comerlos, y tampoco es cuestión de hincharse. Compra lo mínimo posible, y no más de 3 tipos de vegetales cuando vayas a hacer la compra. Quédate con 2 ó 3 que te vayas a comer y algo universal que sabes que combina bien con casi cualquier comida. Los tomates y los pepinos, por ejemplo, saben muy bien y son muy accesibles. Solo necesitarás unos pocos vegetales para poder hacer una pequeña ensalada.

La compra de los paquetes para la ensalada muchas veces te puede ser más conveniente, porque suelen venderse bastante baratos, ya que caducan rápido, de esta manera no tendrás que comprar los diferentes ingredientes uno por uno y necesitarás menos tiempo de procesamiento, además de que comprarás justamente la cantidad que comerás en ese momento.

Una muy buena manera de tener alimentos frescos siempre a mano es comprarlos congelados. Es casi tan bueno como cuando están frescos. ¡Realmente te pueden ayudar!

 

Alimentos por defecto congelados: bayas, judías verdes, espinacas, brócoli…

Las bayas, las judías verdes y las espinacas son los 3 alimentos por defecto que siempre puedes mantener en tu congelador. Al vapor o incluso asadas en el horno funcionan muy bien como compañía para otros platos, y las espinacas son una idea muy buena para los batidos o acompañando huevos fritos. Las bayas puedes utilizarlas junto a la avena que tomarás por las mañanas en el desayuno. La mejor parte es que como están congelados también son más baratos.

 

Fruta por defecto: manzanas, plátanos y naranjas

Si tienes suficiente presupuesto, puedes comprar mangos, uva, fresas y piña. Si quieres consumir algo de fruta en tu dieta, lo básico siempre es lo más versátil. Las manzanas duran mucho y cuando ya no están lo suficientemente frescas siempre puedes utilizarlas para alguna salsa, tarta u horneadas con miel.

Los plátanos, aunque no se conservan tan bien, son baratos y pueden ser utilizados en varias recetas, batidos o simplemente con canela y nueces como postre.

Añade algo de vitamina C a tu dieta con algunas naranjas, se conservan muy bien en la nevera y siempre que quieras podrás utilizarlas para hacerte un zumo de naranja.

 

Rellena la despensa: crema de cacahuete, frijoles, setas, tomates, miel y nueces

Puedes ahorrar muchísimo dinero si compras comida en lata, y lo mejor es que puedes guardarla durante mucho tiempo. Si algún día no tienes demasiado dinero, puedes utilizar este tipo de comida como acompañamiento para arroz o pasta.

La crema de cacahuete combina muy bien con trozos de manzana o incluso para hacerte un sándwich por la mañana a la hora del desayuno. Es también uno de los ingredientes principales para hacerte tus propias barritas proteicas.

Dos alimentos sanos como base que puedes comprar y mantener un tiempo indeterminado son las nueces y la miel. Fáciles de mantener y fáciles de utilizar.

 

Carne: por lo que he podido observar desde mi experiencia personal, la carne presenta más desventajas que ventajas, como por ejemplo el asesinato cruel del animal a consumir, la desertización mediante la tala masiva de árboles para hacer granjas y campos de cultivo, el gran uso de agua que conlleva, por ejemplo, la producción de 1 kg de carne de res (unos 15.300 L), el uso de sustancias (hormonas y antibióticos) que adulteran la calidad de la carne y la digestión más difícil, que puede generar cáncer de colon, entre otras enfermedades de la sangre.

 

Productos lácteos y huevos: queso, yogur griego, huevos

El yogur griego es uno de los productos lácteos más versátiles. Dura en la nevera alrededor de un mes, así que puedes comprar montones (a la hora de consumir, siempre coge el de detrás para que procures consumir los productos más frescos). Se puede comer solo o ser utilizado en salsas o batidos. Tiene un gran porcentaje de proteínas y pocas grasas. La mejor opción es procurar comprar yogur del 2%, y no del 0%, porque este último no satisface el hambre. Combina muy bien con frutas, miel, nueces o canela.

Añade un plátano en trozos y algunas nueces y tendrás la merienda del día, sin demasiadas complicaciones.

Cuando compres queso rallado, utilízalo solo para ponerlo encima de tus platos, ya que es muy graso y con un poquito es más que suficiente para dar sabor.

Los huevos tienen muchos nutrientes, entre ellos minerales y proteinas. Pero si estás preocupado de tu nivel de colesterol come solamente la clara. No te sobrepases demasiado haciendo huevos fritos y recuerda que son desencadenantes de alergias o que pueden estar contaminados con Salmonella.

 

Especias: sal, pimienta, paprika, canela…

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Con unas pocas especias puedes hacer que cualquier cosa sepa genial. No necesitas un herbolario. La mayoría de las veces usarás sal y pimienta, y algo de aceite. Si tienes problemas con la hipertensión evita la sal.

 

Para cocinar: aceite de oliva, ajo, cebolla y mostaza

Si puedes comprar aceite de oliva, y si encima es de buena calidad, será una de las mejores compras que hagas. No lo vas a utilizar para freír sino para añadirlo a ensaladas o cualquier otro plato, pero sin sobrepasarte. Cuando evitas freírlo, el aceite puede garantizar sus propiedades nutritivas, que en caso contrario sería dañino. Vale la pena incluso aunque sea más caro que el aceite de girasol.

La mostaza, junto con algo de yogur griego y especias, puede ser un perfecto sustituto de la mayonesa (y esto te interesa, porque puede haber sido elaborada con huevos contaminados con Salmonella).

Una manera eficaz de mantener a mano y siempre frescas las especias que compres, como por ejemplo la albahaca, es cortándolas finamente y congelándolas (después de lavarla).

El ajo puede ser mantenido en la nevera durante mucho tiempo. Podrías pelarlo para que te resultase más fácil utilizarlo a la hora de cocinar.

 

Solamente usando esta guía para hacer la compra ya podrás obtener un menú bastante sano y sabroso para ti. Comerás bien y obtendrás suficiente comida de calidad como para mantenerte mental y físicamente fuerte.

Una vez que tengas más dinero, siéntete libre de añadir a la lista de la compra cualquier ingrediente extra.

Todos los alimentos mencionados anteriormente pueden ser utilizados en dietas para el crecimiento muscular, un aumento del sistema inmunológico y fitness. Es muy cierto que eres lo que comes, así que piensa dos veces cuál va a ser tu siguiente comida. La verdadera comida es sana.

Cómo comer sano cuando no puedes cocinar

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No todo el mundo puede estar siempre cocinando sano. Algunos de nosotros viajan, otros viven con otros miembros de su familia y cocinar un menú especial no es una opción o simplemente algunos otros no tienen el tiempo necesario. Todos estos inconvenientes no significan que no puedas alimentarte de manera sana.

Empezaremos estableciendo una base que explique que significa comer sano. Hay dos cosas esenciales que debes tener en cuenta:

  • La obtención de los nutrientes necesarios para ayudar a tu cuerpo a que tenga los materiales necesarios para el crecimiento y la manutención propia
  • Evitar la sobrecarga de carbohidratos, azúcar y sal

Seguramente te estés preguntando qué ocurre con las calorías, las vitaminas y las proteínas… éstos son detalles para cuando hablamos de qué cosas hay que tener en cuenta para empezar a comer bien. Por ello, nos centraremos especialmente sobre qué necesitamos para comenzar.

¿Cómo mantener una dieta sana cuando estás viajando y la única comida accesible es la comida basura? ¿Cómo asegurarte de que tu cuerpo recibe lo necesario cuando no tienes tiempo para cocinar o no lo haces debido a que otra persona tiene esta responsabilidad? ¿Cómo obtienes una dieta sana si eres estudiante y tus recursos son limitados o tal vez formas parte de una familia numerosa?

Para responder a todas estas preguntas primero hemos de ver los elementos primordiales. ¿Qué necesita tu cuerpo para mantenerse sano?

¿De qué clase de nutrientes hablamos y cómo pueden ser obtenidos exactamente? Hay dos requisitos fundamentales que cada cuerpo necesita:

  • Combustible
  • Materiales de construcción

Sin lo primero ni siquiera puedes empezar. Sin lo segundo no existiría el crecimiento o el desarrollo y ni siquiera la manutención básica de los músculos y articulaciones sería posible y que además, sufrirían mucho. Para obtenerlos, necesitaremos una dieta que nos proporcione 6 ingredientes clave:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua

El equilibrio del aporte alimentario

Los carbohidratos son necesarios para energía, las proteínas para construir y reparar, las grasas como energía de reserva, las vitaminas y minerales para mantener sanas las funciones del cuerpo y, finalmente, el agua… para mantenerte con vida.

El truco consiste en obtener un equilibrio entre todos estos ingredientes. Cualquier tipo de dieta, incluida la de tipo comida basura, tendrá carbohidratos y grasas. Lo más probable es que también contenga algo de proteínas/aminoácidos.

En vez de obsesionarte con cada ingrediente en parte, mejor concéntrate sobre los siguientes:

Agua. Asegúrate siempre que te hidratas como es correspondiente. Esto no sólo ayudará en general a que tu cuerpo funcione bien sino también en la digestión lo que es muy importante especialmente cuando no consumes alimentos muy sanos. ¡Aprende como beber más agua!

Carbohidratos y Grasas. Si tu dieta es muy rica en carbohidratos (azúcares, pan, pastas y arroz) y además consumes grasas, probablemente tengas que plantearte si no es posible que estés ingiriendo más de lo que consumes. Controla tus porciones de comida consumiendo la mitad del plato (o no comas nada) si no realizas esfuerzo físico durante el día. Los monjes Shaollin comen la comida más pesada del día a la hora del desayuno para obtener la energía necesaria para los entrenamientos de ese día. Sus comidas son más ligeras a medida que se va acercando la noche. Intenta reducir tus porciones de comida de igual manera y observa cómo te funciona según el aporte energético, proporcional con la actividad física e intelectual, que necesites diariamente.

Vitaminas y Minerales. Intenta comer vegetales y frutas cada vez que tengas oportunidad. Repito, no te obsesiones, la ingestión de estos alimentos te proporcionará parte de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para su crecimiento y reparación.

Proteínas. Existen más conceptos erróneos sobre las proteínas que sobre cualquier otro de los ingredientes claves para un organismo sano. Lo ideal es comer los alimentos que contienen pocas grasas, y proteínas que sean fáciles de digerir y estén en suficiente cantidad. Pero si no cocinas, no sabes cocinar o tú no controlas tu dieta, entonces come muy variado porque casi todo contiene una u otra clase de proteínas o los materiales necesarios para sintetizarlas. Incluida la ensalada iceberg y el tomate. El informe de la Organización Mundial de la Salud sobre nutrición afirma que los siguientes alimentos son ricos en proteínas: arroz integral, tomate, patata, pimiento verde, maíz, lechuga verde (iceberg), apio, pepino, avena, zanahorias, brócoli y alubias pintas.

Come lo que puedas, cuando puedas

Todo lo mencionado anteriormente te ha proporcionado la idea clave para tu estrategia nutricional: come lo que puedas, únicamente cuando puedas controlar qué y cuánta comida has de ingerir en proporción con la actividad física e intelectual que realizas. La comida “mala” no será un problema porque raramente la consumiremos. En cambio, las cantidades equivocadas sobrecargarán nuestro sistema con calorías que no necesitaremos y las cuales no deberíamos procesar.

Resumiendo, puedes comer casi todo lo que quieras, pero teniendo en cuenta que:

  • Tu dieta ha de ser variada a largo plazo y asegurándote de que no acabas con una dieta tipo comida basura durante meses (por eso, evita cualquier cosa que pudiera desviarte; piensa que un pequeño paso en la dirección equivocada significa una desviación de cientos de kilómetros con respecto a la meta deseada)
  • No debes comer más de lo que necesites para la actividad que realices; mantén tus porciones pequeñas para los días en los que no tengas mucha actividad

A grandes rasgos esto es lo que necesitas para desprenderte de todas aquellas obsesiones que tengas sobre la comida, en especial de las dietas macrobióticas, de las “verdaderas” proteínas (no existe algo así porque las proteínas son sólo proteínas) y de las “mejores dietas para deportistas”.